潰瘍性大腸炎

腸活って何?今すぐ実践するべき簡単5つの行動とは【食事法や運動法】【潰瘍性大腸炎】

「腸活」という言葉、最近よく聞きますよね。

モデルの加治ひとみさんがテレビで腸活を紹介したことでも話題になりました。

実は腸活は潰瘍性大腸炎を患う方も注目すべき言葉です。

今回は「腸活」についての解説と、今すぐ実践できる簡単な5つの行動をご紹介します!

腸活とは


腸活とは、腸内フローラを整え、維持するための活動のことを言います。

では腸内フローラを整える、とはいったいどういうことなのでしょうか。

腸内フローラとは

人の腸内には、およそ1000種類1000兆個以上の多種多様な細菌が住み着いていると言われています。

それらの細菌は同じ種類ごとにグループを作って腸内に群生しており、顕微鏡でその様子を見たときにまるでお花畑(フローラ)のように見えることから、腸内フローラと呼ばれています。

この腸内フローラの状態が、お腹の調子だけでなくあらゆる生活習慣病や免疫など全身の健康状態に関わってくるということが明らかになっています。

およそ1000種類1000兆個の細菌は、主に以下の3つに分類されます。

  • 一つ目は「善玉菌」

ビフィズス菌や乳酸菌のフェーカリス菌やアシドフィルス菌などが代表的で、これらの善玉菌は腸の蠕動運動を促進させたり、悪玉菌の侵入、増殖を防いだりして、お腹に良い影響をもたらしています。

  • 二つ目は「悪玉菌」

病原性大腸菌や黄色ブドウ球菌、ウェルシュ菌などが代表的で、これらは腸内で有害な物質を作り出します。

便秘や下痢、肌荒れ、アレルギーなどの不調は悪玉菌の増殖によるもので、悪玉菌は脂質、動物性たんぱく質を好むといわれています。

  • 三つ目は「日和見菌」

善玉菌にも悪玉菌にもどちらにも属さない菌で、腸内に最も多く生息します。

この日和見菌のやっかいなところは善玉菌か悪玉菌のどちらか多い方に味方に付くというところで、腸内に悪玉菌が増えると悪玉菌に味方をして腸内フローラを乱してしまうことです。

腸内フローラを整える、すなわち腸内の悪玉菌より善玉菌が多い状態を維持するということが腸活なのです。

なぜ悪玉菌が増えてしまうのか。

腸内フローラの状態は、普段の食生活や、加齢、ストレスなどが原因で日々変わってきます。

悪玉菌は脂質や動物性たんぱく質を好むので、普段の食事が肉類中心であったりすると、悪玉菌が増えてしまいます。

また、人は年を追うごとにビフィズス菌が減りウェルシュ菌などの悪玉菌が急激に増加する傾向にあります。

精神的なストレスによっても腸内の神経系が乱されることで悪玉菌増殖に繋がることがあります。

さらに抗生物質を服用する場合ですが、抗生物質は病原菌だけでなく他の体に良いとされる菌まで排除してしまうことがあるため、腸内の悪玉菌が増える結果になりがちです。

そのため抗生物質は整腸剤と合わせて服用することが大切になってきます。



今すぐ実践できる簡単な5つの行動

朝、コップ一杯の水を飲む

寝ている間に失われた水分を補給するために、寝起きにコップ一杯の水をのむことが大切ですが、他にも重要な理由があります。

それは腸の蠕動運動を促進させるためです。

コップ一杯の水を飲むことで大腸に刺激が伝わり、胃結腸反射が起こって腸の蠕動運動が活発になります。

水分によって便が柔らかくなる効果もあり、自然と便意が催されるのです。

お腹のマッサージをする

仰向けに寝転がり、両手でのの字を書くようにお腹をマッサージします。

大腸の形を頭で思い浮かべ、便が流れていくイメージで行うことが大切です。

また、手やお腹を温めながら行うと、副交感神経を刺激してより腸が活発に動き出します。

リラックスしながら行うことが効果的のようです。

善玉菌を含む食べ物と、善玉菌を活性化する食べ物を一緒に摂る

腸内フローラの悪玉菌を減らすためには善玉菌を普段の食事から摂ることが大切ですが、さらに善玉菌のエサとなる食べ物を一緒に摂ることで、より効果を発揮することができます。

腸内フローラを整える善玉菌、または善玉菌を含む食品のことを「プロバイオティクス」と呼びます。

プロバイオティクスはギリシャ語で、「生命の益になるもの」という意味だそうです。

また、善玉菌の活動を助ける役目をする食べ物を「プレバイオティクス」と呼びます。

さらに、シンバイオティクスは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせて摂取することを指す用語です。

実際に食べ物の例を挙げると、

  • プロバイオティクスは発酵食品。

ヨーグルトやチーズ、納豆、味噌、キムチなどの食材です。

乳酸菌、ビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれます。

  • プレバイオティクスは食物繊維とオリゴ糖。

ごぼう、人参、ブロッコリー、ほうれん草、里芋、きのこなどの野菜や果物、豆類、こんにゃく、海藻などの食材です。



適度な運動をする

腸は、適度な運動をすることで刺激を受けて活発に動くようになります。

ウォーキングなど、毎日の生活に少しずつ意識をして運動を取り入れるよう心掛けることが大切です。

家の中ではヨガやストレッチがオススメです。

特に腸を意識して行うことで、腸腰筋が刺激され、良い腸活になります。

決して運動がストレスにならない程度に、楽しみながらリラックスして行うようにしましょう。

しっかりと睡眠をとる

睡眠不足になると、自律神経のバランスが崩れて腸の活動を低下させ、結果悪玉菌が増殖し腸内環境を悪化させてしまいます。

しっかりと良質な睡眠をとることで、脳や身体をリラックスさせ、副交感神経を優位にさせることで腸の動きも活性化されるのです。

脳が活発になってしまうので、寝る直前までスマホをいじることはオススメしません。

明かりを暗くして、深呼吸し、「今日も一日お疲れ様。」「また明日もいい一日でありますように。」そんなことを思いながら眠りにつくといいかもしれませんね。

まとめ

今回は、最近の気になるワード「腸活」の意味と、明日からでも実践できる5つの行動をご紹介しました。

潰瘍性大腸炎の私も毎日腸活を意識して過ごすようにしています。

意識するかしないかでは未来が全く変わってきます!

みなさんも毎日の生活に腸活を取り入れて、元気な腸を手に入れてくださいね。